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A pocos meses de la celebración de la Gran Canaria-Maspalomas Marathon, que será el próximo 21 de noviembre, está claro que la mayor parte del entrenamiento se desarrolla en meses de altas temperaturas, como son agosto y septiembre. Por ello, te vamos a dar una serie de indicaciones parar entrenar con calor y hacer más llevaderos los entrenamientos durante estas semanas de carga de trabajo.

En primer lugar, cuando el calor hace acto de presencia los entrenamientos de vuelven más duros y pesados, al igual que ocurre cuando lo hacemos bajo la lluvia y, de esta manera, hay que tomar ciertas precauciones para desarrollar nuestra actividad de la mejor manera posible.

Empieza con calma

Durante este periodo, el cuerpo necesita adaptarse poco a poco a las altas temperaturas por lo que es normal que al principio nos encontremos más cansados.

Así, es recomendable ir con calma durante los primeros entrenamientos hasta que el cuerpo se aclimate.

Evita las horas centrales del día

Hay que evitar las horas más calurosas del día (mediodía sería la peor opción), mientras las primeras horas de la mañana o por la noche son las más recomendables, siendo lo más óptimo elegir siempre la hora que mejor se adapta a nuestras circunstancias. De poder elegir, es mejor por la mañana, puesto que las temperaturas son siempre más bajas.

Aunque parece una recomendación más que evidente, es bastante habitual ver a corredores entrenando cuando más aprieta el sol, con el objetivo de eliminar muchos líquidos y esto no genera ningún beneficio para nuestro cuerpo, ya que lo único que hacemos es perder sales, deshidratarnos y podemos sufrir calambres, una pájara o, incluso, un síncope.

Hidrátate bien

Igual de básico es tener el cuerpo perfectamente hidratado previamente a nuestra salida a entrenar, ya sea con agua, zumos naturales, infusiones, etc. Ten en cuenta que en los días calurosos aumenta ese riesgo de deshidratación y perdemos sales minerales como el sodio, potasio o magnesio.

Igualmente, a lo largo del entrenamiento también es básico hidratarse y, sobre todo, hacerlo antes de llegar a tener sed. Por otro lado, si realizamos entrenamientos largos o carreras, deberemos compensar las pérdidas de electrolitos, para conservar todo el fondo, es recomendable tomar una bebida del esfuerzo glucídica isotónica (a 50 g/l de hidratos de carbono).

Usa ropa adecuada

Es aconsejable elegir ropa vaporosa, transpirable y ancha para facilitar una buena evaporización del calor y que nuestro cuerpo expulse el sudor adecuadamente, así como de colores claros para que se refleje la luz. También, el uso de gorra no estaría mal para protegernos de los rayos del sol y favorecer la evaporación del calor corporal por la cabeza (transpiración).

Por último, el uso de gafas con filtro uv también es ideal para protegernos de los rayos ultravioletas.

Usa protección solar

Al igual que la ropa, es importante usar crema solar en las partes del cuerpo más expuestas, como pueden ser los brazos, la cara, etc; evitando que nos quememos la piel. Esto evitará que el sol nos pueda provocar un envejecimiento prematuro de la piel e incluso enfermedades graves.

Ten programado el entrenamiento

Es vital marcarnos un entrenamiento programado, que sea más suave durante esta época. Tendremos que rodar con ritmos más lentos y entrenamientos más cortos. Teniendo en cuenta el calor, los músculos se calienten con mayor rapidez, así que es clave no hacer largas tiradas, e ir escuchando nuestro cuerpo para saber qué sensaciones vamos teniendo.

Recupérate bien

La óptima hidratación y seguir reponiendo sales debería ser parte de nuestros hábitos una vez terminamos el entrenamiento, donde también se pueden añadir una mayor ingesta de frutas ricas en minerales. De esta forma, iremos recuperando el cuerpo de forma saludable.

También, ten en cuenta que el cuerpo necesita un tiempo para recuperar su temperatura normal y va seguir sudando durante ese periodo, siendo aconsejable esperar unos minutos para ducharnos.

Y ya por último, si queremos que nuestros músculos se recuperen con mayor rapidez, puedes probar con baños de contraste alternando agua fría con caliente.

Con todos estos consejos podrás seguir entrenando con facilidad durante estos meses de calor y llegar en las mejores condiciones posibles para disputar la Gran Canaria-Maspalomas Marathon.

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